ДА ОТСЛАБНЕМ ПО СТО НАЧИНА
вторник, ноември 10th, 2009Сигурно ви е омръзнало от изпитани чудодейни рецепти за отслабване и за поддържане на стройна фигура. Във всяка от тях се повтарят едни и същи препоръки: да се приемат по-малко мазнини, по-малко въглехидрати, по-малко от всичко, което обичаме… Но теорията е една, а практиката друга. Трудностите идват още щом започнем да живеем според рецептата. После волята ни започва битката с дявола-изкусител. Да пратим ли всичко това по дяволите и да заситим вълчия си глад? Или да търпим стоически, за да бъдем възнаградени за стоическите изпитания. Има упорити жени с богат опит в битката с глада и съблазните на покритата с кулинарна фантазия маса, дори когато им се случи да седнат зад нея. Ще споделим с вас малките приложни хитрини от този опит как да се излъже празния стомах, както го предлагат читателките на западноевропейските женски списания, както и някои класически правила за диетичната кухня, разработени от специалисти. И така, има сто начина да се преборите със себе си, когато ви налегне жалба по вкусното и обилно ядене. %
ПРОМЯНА НА НАВИЦИТЕ
1. Решаваме да ядем само седнали. Яденето на крак, бързешком, на улицата обикновено се превръща в тъпчене. Помнете: само слонът яде прав.
2. Не се пресягаме за още, дори когато ръката сама се движи към тенджерата, изяждаме само онова, което е в чинията.
3. Правим покупки само след ядене, така по-лесно ще се преборим с изкушението на витрините.
4. Преди да тръгнем на покупки за храна, правим списък и не импровизираме, не купуваме нищо повече.
5. Излизаме на разходка (с кучето или без него) след като си похапнем, защото докато вървим енергично и притичваме насам-натам, изгаряме повече калории, отколкото на гладно.
6. За закуска (преди или вместо вечеря) си приготвяме нещо леко: шепа сушени сливи, чаша студено прясно мляко, малък сандвич от ръжен хляб с парченце бяло пилешко месо, салата, може и парче сирене. Добре е да имаме под ръка винаги нещо диетично, за да не се нахвърляме на какво да е.
7. Ако гладът не ни оставя на мира, изяждаме няколко сливи, праскови (през зимата сушени), а парченце от подсладения плод задържаме по-дълго в устата си. Така че да оставим на организма надежда, че още не сме приключили яденето.
8. Докато се храним, не правим нищо друго – не гледаме телевизия, не четем книга. Отдаваме се напълно на различните вкусови усещания. Иначе може да се улисаме в перипетиите на поредния сериал и да опустошим големи количества храна, без да се усетим.
9. Докато дъвчем, правим пауза след всеки три хапки, така прекъсваме ритъма, което отслабва апетита. В резултат ядем по-малко.
10. Готвим само толкова, колкото ни е необходимо за едно ядене. Неприложимо правило за големите семейства! И все пак, ако за икономия на време и средства сме сготвили повече, на масата слагаме само толкова, колкото знаем, че трябва да изядем, останалото веднага в хладилника.
11. Най-добре е да се храним два пъти на ден, като предпочитаме нетлъстото месо, суровите зеленчуци, плодовете, обезмасленото сирене. Острите подправки, приемането на разнообразна храна – по малко на много пъти, тази смяна на вкусовете, изостря апетита.
12. Ако можем, делим обяда или вечерята на две части. Първата: например, парче месо със зеленчуци, ориз или макарони и салата изяждаме веднага, а остатъка -например плодове или сирене, след няколко часа.
13. Всеки залък дъвчем и преглъщаме така, като че ли вкусваме нещо рядко и богоизбрано от рода на черен хайвер. И така парченце по парченце, наслаждавайки се на вкуса на храната си представяме, че това ни е последният залък. Убеждаваме се, че е така и слагаме точка на храненето.
14. Правим това в момента, в който усетим, че стомахът ни не е така нетърпимо гладен. Изяждаме например едно твърдо сварено яйце, парче сирене и салата и усмиряваме временно негодуванието на организма.
15. Оставаме на масата поне четвърт час, след като сме се хранили, докато ни обхване спокойствието и ситостта, тя е възпитуемо чувство. Както казахме вече, нервното ядене в крачка никога не може да ни внуши ситост.
16. Времето на храненето и количеството на поетите калории трябва да пригодим към ритъма на деня. В зависимост от часовете на активната ни заетост. Някои ограничават обеда си, а поемат повече калории на закуска. Други обратното. Всичко зависи от биологичния ни
часовник, навит спрямо навиците, дневния работен график.
17. След деня, който сме прекарали (били сме някъде на гости) си правим едно пестеливо меню: зеленчуков бульон, лек билков чай, сирене или мляко. И нищо повече.
ДА ИЗЛЪЖЕМ ГЛАДА
18. Дъвката с различни вкусове: на ягода, мента, ванилия, лимон ни позволява за известно време да излъжем стомаха.
19. Пием плодови сокове, като ги разреждаме едно към едно с газирана вода. Така осигуряваме необходимите течности на организма, като намаляваме калориите, които съдържат натуралните сокове.
20. Ако докато гледаме телевизия непрекъснато се пресягаме към различни пръчки, соленки, фъстъци и не можем да се откажем от този навик, трябва да разчистим масата и да оставим само чиния със салата – зеле, краставички или нарязана на тънко цикория.
21. Приготвяме си във формата на лед топченца, поели аромата на ягода, лимон, портокал и ги ближем, когато гладът започва да ни мъчи.
22. Ако ни налегне неовладимо желание да хапнем нещо, което диетата напълно изключва, по-добре е да си вземем парченце сирене или филийка ръжен хляб, отколкото да се заричаме, че бисквитката, към която ръката ни се протяга, е първата и последната. Нали си знаем, че е предпоследна…
23. Преди да отидем на прием или у познати на обед, където съблазните трудно могат да се отблъснат, изпиваме една чаша леко подсладено кисело мляко.
24. Като си приготвяме плодови сокове, добре е да изядеми цял плод с кората, с месестата част.
25. Започваме обеда с чаша бульон-(зеленчуков или телешки). След тази калорично, засищаща течност ядем значително по-малко.
26. Приготвяме си в малки кутийки (пластмасови) пюре от пасирания за сок плод. Слагаме ги в хладилника. Когато прегладнеем си вземаме от пюрето в малки количества.
27. По същия начин можем да запазим кафе или чай, когато нямаме плодове.
28. Не забравяме, че парче краве сирене винаги е за предпочитане пред бучката захар или бонбон.
29. Добре е да имаме кисели краставички, да ги нарежем на парченца и да лъжем глада си с тях.
30. Ако до болка ни се прииска шоколад, можем да си позволим една плочка, но никога не я изяждаме соло, добре е с нея да изядем късче черен хляб.
31. Преди хранене можем да изпием две или три чаши вода. Това действа диуретично и стимулира отделянето на мазнините.
32. В хладилника си не трябва да държим продукти, съдържащи много мазнини. Зареждаме го с обезмаслено мляко, пилешко или телешко месо, яйца, сурови зеленчуци, плодове.
33. Стараем се да приготвяме ястията в малки порции, колкото да можем да поемем на един път, за да не се изкушаваме да си досипваме.
34. Заместваме класическите ордьоври с домати, моркови, цвекло, карфиол, целина.
35. На закуска изяждаме едно рохко яйце, малко бяло пилешко месо, сирене. Това са храни, които доставят на организма протеин и едновременно засищат.
36. Можем да си позволим (на закуска) и сандвич с нетлъст колбас и хлебче тип „хот-дог“.
37. Стараем се да подбираме хрупкави печива, режем си тънка филийка и я покриваме с „прозрачен“ слой масло.
38. Пържим месото дълго на бавен огън и за да не изсъхне напълно, намазваме го не с мазнина, а с горчица.
40. За да бъде омлетът по-малко калоричен, разбиваме яйцата с малко вода и ги пържим без мазнина.
41. Когато печем месо във фурната, го поливаме с разреден бульон, без никакви допълнителни мазнини.
42. Нетлъстото месо (от домашни птици) го печем, без да го шпековаме със сланинки, по-добре е да го увием във фолио.
43. В зеленчуковата супа от моркови, грах, лук, вместо картофи слагаме по-малко калоричните тиквички.
44. Подготвяме ястията (от месо и зеленчуци) без допълнителна мазнина, за целта наливаме на дъното на съда малко вода или вино.
45. На закуска ядем варива – ориз, царевица, и пием чаша обезмаслено прясно мляко.
46. Купуваме само хляб с кора, без плътна тестена сърцевина.
47. По-малко калоричен омлет приготвяме от едно цяло и белтъка на три яйца.
48. Ако обичаме сладко кафе, отпиваме една глътка горчиво, една глътка вода. Водата можем да заместим с парченце ябълка. Това заглажда горчивината, без да се губи ароматът на кафето.
49. Може също да се пие горчиво кафе със зрънце черен пипер (не сме проверявали, доверяваме се на чуждия опит). Тази подправка смекчава горчивия му вкус.
50. Ако все пак искаме или сме принудени от случая да изпием чаша алкохол, предпочитаме уиски, разредено с газирана вода.
51. Компот от ябълки приготвяме без захар, този плод съдържа в себе си достатъчно – 15 процента захар. Затова пък за вкус добавяме малко канела, стафиди, една или две круши. За компота избираме сорт некисели ябълки – например ренета, джонатан.
52. В сосовете за месото и зеленчуците заместваме олиото с кисело мляко или нискокалорична сметана, а за пикантност добавяме малко винен оцет.
53. Ако на закуска пием плодов сок, най-добре е той да е от грейпфурт. Освен високото си съдържание на витамин С , действа благотворно на бъбреците.
54. Дъвката, както ви казахме, притъпява глада. Но ако дъвчем през целия ден, без да се отървем от сладката й обвивка, поемаме въглехидратите на три-четири бучки захар.
55. Обичаме десертите, но избираме най-леките, плодове с желатин.
56. Като задушаваме месото, слагаме парче сланина с тлъстата страна към дъното на съда. Мазнината така не прониква в месото и то не загаря.
57. Месото (студено или топло печено) заливаме с доматен сос, приготвен по следния начин: около 750 г. обелени и нарязани пасирани домати, една глава ситно нарязан лук, средно голяма главичка счукан чесън, 4 дафинови листа, щипка чубрица, лъжичка захар, сол и черен пипер на вкус, половин чаша вода. Вари се на бавен огън 35 минути и в затворен съд, като се разбърква, докато се сгъсти. Преди да се поднесе, се прецежда.
58. Спокойно си правим сурови зеленчукови салати, полети с няколко капки олио.
59. В диетичната майонеза заместваме олиото с един или два твърдо сварени жълтъка, които смачкваме с дървена лъжица, добавяме ситно надробено сирене, сока от един лимон, пипер и евентуално кетчуп.
60. Ако обичаме пица, трябва да се задоволим с без-местна – само със зеленчуци, гъби и лук.
61. По-добре е месото да се пържи в обикновен тиган, не в тефлонов, защото се изпича от всички страни и се освобождава от тлъстините.
62. Пастет може да се приготви без спояваща мазнина – с мляко, белтък от яйце, със смлени зеленчуци.
63. През сезона винаги оставяме в хладилника парче диня. Резен от този плод превъзходно се справя с глада.
64. Винаги когато можем, се отказваме от запръжките, задушаваме продуктите за ястието във вода или на пара. Например зеленият боб, грахът вместо с мазнини (масло) могат да се полеят с лимонов сок, винен оцет, които придават чудесен вкус на яденето.
65. Приготвяме десертите (когато на можем да се откажем от тях) с диетични подсладители вместо със захар.
66. В ястията, в които обикновено се добавя мазнина, за да интегрират по-добре останалите продукти, могат да се използват зеленчукови пюрета, добре пасирани, разделени със слаб бульон.
67. Ако ни е трудно да се разделим напълно със захарта, можем да я заменим с по-малко калоричната гликоза.
68. Киселото зеле е превъзходна диетична храна, слабокалорична, лесносмилаема и богата на витамини. Още по-добре е да ядем зелето сурово или леко сварено. Ако не можем да се откажем от печеното зеле с месо, трябва да сме неотстъпчиви в избора – само телешко или нетлъст колбас.
69. Белтък, разбит на пяна (той е богат на протеини) можем да добавяме към плодови напитки, към кафето, омлета.
70. Диетиците препоръчват сурово ядството – но не всички зеленчуци могат да се ядат в неограничени количества – морковите и цвеклото съдържат около 15 на сто въглехидрати,
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЯТ МОМЕНТ
71. Закачаме на стената в кухнята или на вратата на хладилника голяма снимка от годините, в които сме били слаби и хубави. Ако не се харесваме (или никога не сме били такива), слагаме снимката на любим топ-модел.
72. Ако имаме повече свободно време, излизаме на разходка, намираме си някакво занимание – да почистим, да подредим гардероб, чекмедже, да планираме разходите си за следващата седмица. Знаем, че когато мисълта ни е ангажирана, ядем по-малко.
73. Заставаме от време навреме голи пред огледалото и се оглеждаме критично от главата до петите. Гледката може да се окаже съдбоносна за твърдото решение да отслабнем.
74. Имаме непреодолимо желание да изядем паста, кекс, парче шоколад – обещаваме си, че ще си го позволим, но след двадесет минути. По това време може да се случат различни неща, които да ни разсеят и да ни накарат да забравим „грешните“ си желания.
75. Стараем се да готвим диетично – без подправки, които да възбуждат апетита. Помним, че целта на нашата кухня е само да успокоява глада ни.
76. Прилагаме релаксиращи упражнения, които се основават не само на внушението. Повтаряме си често кратки изречения. Слаба съм, хубава съм, обичам движението, ям малко. Вкарваме тези формули в нашето подсъзнание с надеждата, че те ще влязат в работа в съзнателната ни дейност.
77. По същия начин се уговаряме, че диетичната храна е вкусна и много освежаваща, че диетичната храна е вкусна и много освежаваща. Повтаряме същото за всичко, което на обичаме – кисело мляко, овесени ядки, сурови зеленчуци, бяло месо и т.н.
78. Когато ни се прииска нещо по-специално, забранено от диетата, си повтаряме за негативните последици от временното удоволствие. Няколко минути радост, а после няколко месеца мъки, за да смъкнем залепилото се на бедрата ни.
79. В началото си поставяме по-скромни цели – например да отслабнем само един килограм на седмица, ставаме по-уверени и продължаваме постепенно да увеличаваме натоварването с по-амбициозни задачи.
ЗАЛАГАМЕ НА РАЗУМА
80. Превързваме талията с найлоново ширитче (или от друга неразтеглива материя). Притискането, което усещаме като станем от масата, веднага ни сигнализира, че сме си хапнали повече от допустимото. Припомняме си колко често не можем да закопчаем полата, панталоните след обилно прехранване. И колко безпомощни се чувстваме тогава.
81. Предпочитаме студените пред горещите ястия. Защото нагорещената храна се храносмила по-бавно, което отлага за по-дълго чувството за глад.
82. Пием също студени напитки. Вода с температура 10 градуса, поета от организма, се отделя с урината вече 37 градуса. Организмът изразходва 30 калории, за да повиши тази температура с 27 градуса (на литър вода).
83. Купуваме масло в малки опаковки или разделяме голямата на десетграмови порции и така ограничаваме дневния си лимит.
84. По същия начин разделяме олиото, което използваме за приготвянето на салати, ястия.
85. Купуваме си грил и печем месото на него. Това е добра инвестиция, защото тлъстината в месото се стопява и се оттича.
86. Търсим пълнозърнест хляб – ръжено-пшеничен, грахам. Избягваме мекия бял.
87. Опитваме се да приложим правилата на китайската кухня – в нея са застъпени оризът, зеленчуците, даровете на морето, домашните птици, гъбите, т.е. храни с лекосмилаеми компоненти.
88. Опитваме се да олекотим тържествения обед, като предлагаме – охладени напитки, за предястие салати от сурови зеленчуци, така че най-малко място да остане за основното калорично ястие.
89. Използваме за супи и ястия водата, в която са врели зеленчуците, защото съдържат много минерални вещества.
90. За лека диетична закуска приготвяме зеленчуково-местни салати от различни видове нетлъсто месо: телешко, пилешко, дроб. Подготвяме с майонеза от две яйца и ситно нарязана глава лук, чесън и горчица.
91. Веднъж или два пъти в седмицата ядем храни, съдържащи предимно белтъчини без въглехидрати и мазнини. Всеки ден може да смъкнем от теглото си половин килограм.
92. Знаем предимствата на суровите зеленчуци, но не бива да ги преовеличаваме, когато ги приемаме като предястие. По-добре да започнем от основното (месно) ястие, което по-бързо и по-пълноценно ще засити глада ни. Увертюрата – богата порция зеленчуци, ще ни натъпче с голямо количество въглехидрати (суровите зеленчуци съдържат 7 до 13 на сто захари), а те провокират отделянето на инсулин. Той от своя страна усилва чувството на глад.
93. Пием билкови чайове, които намаляват желанието за хранене и действат благотворно на обмяната на веществата.
94. Използваме диуретични средства на билкова основа – настойки, отвари. Изпиваме сутрин и вечер голяма чаша с такава течност. Помага за отслабването.
95. Поемаме достатъчно растителни храни, които съдържат целулоза. Така заглушаваме вика на глада и ограничаваме количеството на калориите в организма.
96. Запасяваме се с алуминиево фолио и го използваме при печене на риба, месо, дори варива, без да добавяме мазнини.
97. Рендето е много необходим уред в диетичната кухня. Стърганата ябълка, морков, са по-привлекателни, изглеждат по-обемни и ни внушават, че сме изяли по-големи количества!
98. Ако сме суперпедантични, можем с мека чиста хартия да попиваме мазнината от пържените меса или картофи.
99. Избягваме аперитивите, защото алкохолът е също калории.
100. Пазим в гардероба си дреха, която може да ни представи най-добре в новата светлина – например очертаващи тялото джинси, с които започваме триумфална акция „стройна фигура“. Ще крачим доволни, възнаградени за понесените изпитания. А когато отново се отпуснем в гастрономически пиршества, споменът за този щастлив миг ще ни заплаши от далеч с пръст.
ТАНЦЪТ – ПРИЯТЕН ФИЗИЧЕСКИ ТРУД
От дълбока древност до днес, в различни епохи,в различни регионални култури, независимо от расата, националността, жизнения стандарт, танцът е имал власт над емоционалния живот на човека. Някога е изпълнявал спояваща роля за племето – имал е обредни религиозни функции.
В модерните времена танцът остана само със забавната си функция. В тази си роля обаче той оказва незаменима услуга на здравето, на фигурата, на самочувствието и настроението ни.
Чувството на полет, волност, което е свързано с освобождаващите ни от задръжки движения, превръща танцуването в една широкоприложима и резултатна форма на психотерапия. Танцът моделира свободно телата ни и носи повече радост от всяка друга система на тренинг. Успехът на аеробиката се дължи именно на това, че в него скучните и мъчителни физически упражнения са свързани и омекотени от ритъма на музиката.
Много танци дават същия ефект като аеробиката при условие, че не манкираме, а се движим достатъчно бързо (за скала на сравнения приемаме сърдечния пулс).
30 секунди танцуване от 3 до 5 пъти в седмицата върши същата работа като редовната гимнастика – поддържаме физическата си форма и се разтоварваме от напрежението.
Танцът обаче може да бъде изтощителен, както другите видове тренировки, така че когато танцуваме трябва да спазваме някои правила, както и при обикновената гимнастика. Преди да започнем танцовата си терапия, трябва да се консултираме с лекуващия ни лекар или с физиотерапевт. Това се отнася най-вече за хората, които са оставили младите си години зад гърба си.
- Продължителността на танцовите движения трябва да се увеличава постепенно. Особено след боледуване за хората, които са в рехабилитационен период. Повече предпазливост трябва да проявят страдащите от сърце и високо кръвно налягане.
- Не се препоръчва на бременните да започват тренировки с танци. Впрочем за тях не са безопасни и другите видове тренировки и физически натоварвания. Особено ако последната бременност е прекъсната от спонтанен аборт. Но ако този тип подвижност е присъща и е в стила им на живот, могат да продължават без предубеждения. В периода на бременност не трябва да се опират на мярката на сърдечния пулс, нито да се отпускат да гонят предишните си рекорди. Смелостта не бива да се превръща в рискована авантюра.
- В никакъв случай не бива да се насилваме, ако някои движения и ритми ни създават трудности. Непривикнали-те могат да получат сериозна мускулна треска. Нормално е на един-два дни да си починем и след това отново да се заемем с този приятен труд. Ако се появят някои сериозни ставни болки, свързани с определени движения, трябва да посетим лекаря си и временно да се откажем от това удоволствие.
Кои са предимствата и противопоказанията за различните видове танци.
Аеробик – загуба на калории за 1 час – 620. Не се препоръчва за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб или ставни оплаквания. Използвайте подходящи обувки, обърнете внимание на специалната постилка на пода, хигиената в залата (курсът не трябва да е пренаселен). Тренира всички части на тялото, напрежението се понася леко,
зашото се движиш, забавлявайки се. Подобрява физическата кондиция, прави пластичен силуета, смъква килограми и подмладява.
Диско – 350-360 калории. Не се изискват особени умения и подготовка, чудесна форма на забавления в широк кръг, социален танц. Действа като аеробика, в по-спокойния си вариант е подходящ и за по-възрастни хора.
Класически балет – 550 калории. Изисква еластичност, танцова култура^ не е подходящ за хора със ставни проблеми (особено в областта на колената, бедрата), както и за тези, които не могат да пазят равновесие. Отразява се добре на стойката, походката, координацията на движенията, школа е за елегантност и грация. Изисква самодисциплина, допълнителна тренировка на раменете, шията, горната част на гърба. Укрепва мускулите на краката и развива чувството за равновесие.
Рокендрол – 650 калории – необикновено динамично забавление, някои от фигурите могат да бъдат препятствие за зрели хора. Ако не сме играли на младини този танц, трябва да го усвояваме бавно, като се откажем от някои акробатични движения. „Мекият“ вариант на рокендрола е чудесен тренинг и носи голямо емоционално удовлетворение. Силовият му вариант изисква умения на координацията, повече енергия, подвижност и много упражнения.
Народен танц – хоро, ръченица – около 400 калории. Подходящ за хора от различна възраст, разтоварва, има прекрасен терапевтичен ефект, ако се играе редовно. Заедно с други физически форми на тренинг се отразява добре на сърцето и белите дробове.
Валс – 200 калории, подходящ за всеки, оправя координацията, концентрацията, добре се отразява на стъпалата и ставите на краката, носи радост и… завързва нови познанства.